SCRIPT 2:

Recettes pour 1 personne

RECETTES POUR 1 ASSIETTE CREPIAU : 4,5 pts INGREDIENTS : 1 œuf – 25 grs de farine – 5 cl de lait écrémé – 1 cc de sucre en poudre. Dans un bol, battre l’œuf, ajouter la farine puis le lait tout en continuant à battre. Saler. Verser dans une petite poêle. Faire cuire un côté puis l’autre. Saupoudrer de sucre. Peut se manger tiède ou froide. SANDWICH AUX ASPERGES ET AU JAMBON : 4 pts INGREDIENTS : 4 asperges violettes en bocal – 1/5 de baguette – 1 carré de St moret ligne et plaisir – 1 tanche de jambon blanc – 1 cc de ciboulette. Rincer et égoutter les asperges. Les égaliser à la taille du pain. Ouvrir la baguette en 2 et d’1 seul côté. Aplatir et toaster légèrement au grille pain. Etaler le fromage frais. Placer la tranche de jambon de façon à ce qu’elle couvre les 2 moitiés de pain. Etaler les asperges, saupoudrer de ciboulette et refermer. PITA AU SAUMON FUME : 4,5 pts INGREDIENTS : 1 pain pitta de 70 grs – 30 grs de ricotta – 1 pincée d’aneth – 20 grs de saumon fumé – laitue. Humecter la pita ; La passer au grill pain.l’ouvrir au 3/4. Tartiner de ricotta. Saupoudrer d’aneth. Ajouter la tranche de saumon ainsi que la laitue. YAOURT AUX FLOCONS D’AVOINE ET AUX FRUITS ROUGES : 3 pts INGREDIENTS : 100 grs de framboise – 1 CS de jus de citron – 2 cc d’édulcorant en poudre – 3 CS de flocons d’avoine – 1 yaourt nature 0 % Arroser les framboises de jus de citron. Saupoudrer d’édulcorant. Mélanger les framboises avec les flocons d’avoine et ensuite le yaourt. SPAGHETTIS AUX LEGUMES : 2,5 pts INGREDIENTS : 1 échalote hachée – 1 petite courgette coupée en dés – 1 branche de céleri – 1 Cs de crème fraîche à 8% - 1 petit verre de vin blanc sec – 100 grs de pâtes – 1 tranche de jambon de dinde coupée en lamelles – 1 cc de parmesan Cuire les spaghettis. Dans une poêle, faire revenir les échalotes jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Ajouter la courgette et le céleri haché. Laisser mijoter 5 min. Incorporer un petit verre de vin blanc sec, la crème allégée, les lanières de jambon de dinde, le poivre et poursuivre la cuisson 2 min. Mélanger la sauce avec les spaghettis et saupoudrer de parmesan. FONDANT SUR POIRE CHAUDE : 4 points INGREDIENTS : 1 poire – 10 grs d’amandes effilées – 1 sachet de sucre vanillé – 1 boule de glace vanille. Couper la poire épluchée en quartiers de 1 cm d’épaisseur. Sur une feuille de cuisson, cuire en même temps les quartiers de poires et les amandes. Dans une assiette disposer la poire chaude en soleil et la saupoudrer de sucre vanillé. Poser au centre la boule et parsemer d’amandes. ESCALOPE DE DINDE PROVENCALE : 2,5 pts INGREDIENTS : 1 boite de tomates concassées – 1 CS de vin blanc – 1 cc d’herbes de provence – 1 cc d’ail congelé – 1 CS d’échalotes congelées – 1 cc de concentré de tomates – 1 petite boite de champignons émincés – 1 escalope de dinde – ½ cc d’huile. Préchauffer le four à 150 ° C (th.3). Egoutter les tomates et les faire chauffer à feu doux avec le vin blanc. Saler et poivrer. Ajouter les herbes de provence, l’ail et l’echalote. Laisser évaporer 10 min. Ajouter ensuite le concentré de tomates et laisser cuire à petit bouillon. Egoutter les champignons. A l’aide d’un pinceau, badigeonner les 2 faces de l’escalope avec l’huile. Répartir la chapelure et laisser cuire 6 min. Saler et poivrer. Dans un plat allant au four déposer l’escalope et verser dessus les champignons et la sauce. Enfourner 10 min. VEAU AUX PETITS OIGNONS : 3,5 points INGREDIENTS : 25 petits oignons blancs entiers surgelés – 2 CS d’eau – 1 cc de fond de veau – 1 escalope de veau hachée – 100 grs de champignons de paris frais – 1 feuille de laurier – 1 cc de maizena. Mettre les oignons dans un petit plat allant au four à micro – ondes avec l’eau et le fond de veau. Cuire à couvert 4 min puissance maxi.Pendant ce temps, faire revenir la viande à la poêle. Saler et poivrer. Réserver la viande et passer dans la même poêle les champignons émincés. Cuire jusqu’à ce qu’ils aient rendus leur eau. Saupoudrer de maïzena puis ajouter le laurier et les petits oignons au jus de veau. Faire mijoter 3 min puis ajouter la viande. FONDUE DE POMME AU MIEL : 0,5 pts INGREDIENTS : 1 pomme – 1 cc de jus de citron – 1 pincée de cannelle – 2 cc de miel liquide – 1 cc rase de crème fraiche. Peler, épépiner et trancher la pomme finement.Dans une petite poêle, déposer les lamelles de pommes. Les arroser avec le jus de citron, la cannelle et le miel liquide. Couvrir. Laisser cuire sur feu doux, jusqu’à ce que la pomme soit tendre. Verser au centre une cuillerée de crème fraîche. WOK DE LEGUMES AUX CHEVEUX D’ANGE :3,5 pts INGREDIENTS : 100 g de pois gourmand – 4 radis – 4 champignons de paris – 1 ciboule – 100 g de germe de soja – 1 cc d’huile d’olive – ¼ de cc de cumin en poudre – 1 cc de sauce soja – 25 g de cheveux d’anges – 1 Cs de coriandre ciselée. Equeuter les pois gourmands. Les faire cuire 3 min à la vapeur. Nettoyer et équeuter les radis puis les couper en rondelles. Nettoyer et émincer les champignons de Paris. Emincer la ciboule, ciseler une partie du vert. Dans un petit wok, faire chauffer l’huile d ‘olive. Faire revenir les légumes ainsi que les germes de soja pendant 5 min. Saupoudrer de cumin et arroser de sauce soja. Plonger les cheveux d’ange 2 min dans l’eau bouillante puis les égoutter. Les mélanger aux légumes et parsemer de coriandre. CRUMBLE AUX FRAISES : 3 pts INGREDIENTS : 20 fraises – 1 CS de crème fraîche à 8 % - 1 blanc d’œuf – ½ cc de vanille en poudre – ½ cc d’edulcorant de cuisson – 3 CS de pétales de maïs – 1 CS de muesli – 1 CS de flocon d’avoine Préchauffer le four à 210° C (th.6) . Couper les fraises en morceaux au dessus d’un plat allant au four. Battre la crème fraîche et le blanc d’œuf avec la vanille et l’édulcorant. Ajouter les différentes céréales et mélanger. Verser la préparation sur les fruits en les couvrant au maximum. Gratiner 10 min au four. BANANE EN ROBE DES CHAMPS : 3,5 pts INGREDIENTS : 20 g de chocolat – 1 cc de crème fraîche à 8 % - 1 banane. Faire fondre le chocolat et la crème au micro – onde puissance moyenne pendant 5 min. Eplucher la banane. La poser sur une surface plate pour l’inciser en longueur. Préchauffer le four à 160 ° C ( th .4). Extraire la chair du fruit et la réduire en purée à la fourchette. Mélanger le chocolat fondu à la purée. Réintroduire le mélange dans la banane et enfourner 8 min. TOMATE A L’ITALIENNE : 3 pts INGREDIENTS : 30 g de coquillettes crue – 2 grosses tomates – 1 cc de basilic – 2 cc de persil haché – 1 cc d’huile d’olive. Préchauffer le four à 180 ° C (th.5). Faire cuire les coquilettes la moitié du temps de cuisson indiqué sur l’emballage. Les égoutter. Creuser les tomates et réserver la chair. Déposer le basilic au fond de chaque tomates évidée. Mélanger les coquilettes avec la chair des tomates, le persil et l’huile. Saler et poivrer. Garnir les tomates de la préparation. Enfourner 3 min. NOUILLES CHINOISES SAUTEES : 7 pts INGREDIENTS : 60 g de nouilles chinoises – ½ boite de maïs – 140 g de germe de soja – 50 g d’escalope de dinde – 50 g d’oignon émincé – 50 g de carottes rapées – 1 CS de sauce soja – 1 pincée de coriandre en poudre. Cuire les nouilles dans l’eau bouillante salée 3 min et égoutter. Egoutter aussi le maïs et les germes de soja. Couper la dinde en lamelles. Dans une poêle faire dorer les oignons et la dinde sur feu vif. Ajouter les carottes, le maïs et les germes de soja, puis la sauce soja. Remuer et assaisonner avec la coriandre et le poivre. Cuire 5 min sur feu doux sans cesser de remuer. Incorporer les nouilles et bien mélanger. PENNE AU THON : 5 pts INGREDIENTS : 50 g de penne – 1 petite boîte de thon au naturel – 1 tomate – 1 cc d’huile d’olive – 1 CS d’échalote hachée – 1 gousse d’ail – 1 cc d’origan. Faire cuire les pennes dans l’eau bouillante salée pendant 8 min. Egoutter. Ouvrir la boite de thon et égoutter. Rincer et détailler la tomate en dés. Dans une poêle, avec l’huile d’olive, faire revenir l’ »chalotte hachée ajouter les dés de tomates et l’ail écrasé. Cuire 5 min tout en remuant. Hors du feu, ajouter le thon émiétté et les pates cuites. Saupoudrer d’origan. MAXI GOUGERE AU JAMBON : 6,5 pts INGREDIENTS : 10 cl d’eau salée – 2 cc de margarine allégé à 60 % - 40 g de farine – 1 œuf – 2 cc de gruyère rapé allégé – 30 g de jambon de volaille. Préchauffer le four à 180 ° C (th.5). Dans une petite casserole de 11 cm de diamètre, faire bouillir l’eau salée et la margarine. Hors du feu, verser la farine puis l’œuf, le gruyère et le jambon coupé en lannières. Remuer vigoureusement le tout. Déposer la pâte sur une feuille de cuisson allant au four. Etaler pour obtenir un rond de 15 cm de diamètre. Enfourner 15 min. Retirer quand la goujère est dorée et moelleuse. BRICK AUX POMMES ET POIRES : 1 pt INGREDIENTS : 1 feuille de brick – 1 pomme – 1 poire – cannelle – ½ sachet de sucre vanillé. Préchauffer le four à 240 ° C (th.8). Dans un moule à tarte individuel étaler la feuille de brick coupée en 4. Eplucher les fruits et les couper en petits dés. Etaler les fruits sur la feuille de brick, saupoudrer de cannelle et de sucre vanillé. Enfourner 30 min en surveillant la cuisson. ASSIETTE DE MAGRET DE CANARD FUME : 6 pts INGREDIENTS : 3 feuilles de laitue – 4 petites tranches de magret de canard fumé – 1 orange – 2 PDT cuites – 3 cc de crème fraîche à 8 %. Sur une assiette, déposer harmonieusement les feuilles de laitue puis les tranches de magret de canard. Peler l’orange à vif, et disposer quelques quartiers sur la salade. Poivrer légérement. Tout autour de l’assiette, disposer les PDT coupées en 2 avec un peu de crème fraîche. Papillotte de courgette farcie : 4,5 points préparation : 5 mn - cuisson : 20 mn 2 courgettes 2 cc moutarde 100 g jambon maigre coupé en cubes 20 g gruyère rapé Préchauffer le four à 240° (th 8). Faire cuire à la vapeur les2 courgettes pendant 10 mn. Les couper en 2 dans le sens de la longueur et les évider d'un peu d echair. Badigeonner les 2 moitiés de moutarde. Répartir dans chacune d'elle le jambon en cubes et le gruyère rapé. Saler, poivrer. Refermer les courgettes avec leur moitié. Enfourner 10 mn. Salade d'omelettes aux légumes : 5,5 pts préparation : 15 mn 2 petits oeufs 1 cc ciboulette surgelée 2 tomates 1/2 poivron rouge en conserve au naturel 2 cc jus de citron sel et poivre. vinaigrette : 1/2 cc de moutarde, 1/2 cc de vinaigre, 1/2 cc d'huile d'olive Battre les oeufs avec la ciboulette, le sel et le poivre. Cuire l'omelette dans une poele antiadhésive. Couper les tomates en quartiers. Peler et tailler le poivron en lanières. Préparer la vinaigrette. Couper l'omelette en lamelles. Verser tous les ingrédients dans un saladier et bien mélanger. Arroser de jus de citron avant de déguster. Truite au citron : 3,5 pts préparation : 3 mn - cuisson : 8 mn 1 truite (300g) 2 cc moutarde 1 filet de citron 1 filet de vinaigre de framboise 1 CS de sauce soja 2 cc curry fenouil en grain poivre Prendre chez le poissonnier une truite entière (vidée). La mettre dans un plat pour four à micro-ondes, la badigeonner de moutarde. Ajouter 1 CS de sauce soja, 1 filet de citron, 1 filet de vinaigre de framboise. Saupoudrer de curry, fenouil en grain et poivre. Faire cuire au four à M.O. puissance maxi pendant 4 mn sur une face puis retourner la truite et cuire à nouveau 4 mn. Accompagner de pommes vapeur (à comptabiliser en +) Taboulé printannier 4,5 points préparation : 15 mn. réservation : 1h. 60g de semoule à couscous (120g cuit) 1 tomate coktail 1 tronçon de 5cm de concombre 4 radis 1 cc d'huile d'olive 1 cc de jus de citron 1 cs d'oignon rose haché 1 cs de menthe surgelée sel, poivre Mettre la semoule dans une tasse pour la mesure. Mesurer la meme quantité d'eau chaude. Verser la semoule dans un petit saldier, saler et laisser gonfler. Ebouillanter et peler la tomate, la couper en 2 et la presser pour éliminer les pépins, couper la chair en dés. Hacher finement le concombre et les radis. Verser l'huile sur la semoule puis l'égrenner. Ajouter le jus de citron, les dés de légumes, l'oignon et la menthe. Poivrer. Mélanger et réserver au frais pendant au moins 1 heure avant de déguster. Croque mademoiselle : 3 points préparation : 10 mn 2 tr. de pain de mie (40g) 1 portion de St Moret Ligne et Plaisir 1 cc de ciboulette ciselée 6 rondelles de concombre 1/2 tr. de jambon blanc dégraissé (25g) 1 feuille de laitue Toaster les tranches de pain de mie pendant 1 mn au grill-pain. Etaler le fromage frais sur les tranches de pain de mie toastées. Saupaouder de ciboulette. Garnir l'1 des 2 tranches des rondelles de concombre puis du jambon. Recouvrir de la feuille de laitue et refermer en sandwich. Spaghettis aux légumes : 2,5 points préparation : 10 mn. cuisson : 15 mn. 1 échalotte hachée 1 petite courgette non pelée et coupée en dés 1 branche de céléri 1 cs de crème fraiche à 15 % 1 petit verre de vin blanc sec 100 g de pates 1 tr. de jambon blanc de dinde coupé en lanières 1 cc de parmesan poivre Dans une grande casserole d'eau bouillante, cuire les spaghettis (ou autres pates) jusqu'à ce qu'elles soient "al dente". Dans une poele munie d'1 feuille de cuisson, faire revenir les échalottes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Ajouter la courgette coupée en dés et le céléri haché. Laisser mijoter environ 5 mn. Incorporer 1 petit verre de vin blanc sec, la crème allégée, les lanières de jambon de dinde, le poivre, et poursuivre la cuisson pendant 2 mn. Bien égoutter les pates. Mélanger la sauce avec les spaghettis et saupoudrer de parmesan. Fondant sur poire chaude : 4 points préparation : 5 mn. cuisson : 3 mn. 1 poire 10 g d'amandes effilées 1 sachet de sucre vanillé 1 boule de glace à la vanille Couper la poire épluchée en quartiers de 1 cm d'épaisseur environ. Sur une feuille de cuisson, cuire en meme temps les quartiers de poire et les amandes effilées. Dans une assiette, disposer la poire chaude en "soleil" et la saupoudrer de sucre vanillé. Poser au centre la boule de glace et parsemer le tout d'amandes. Déguster aussitot.

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